건강한 다이어트 식단 만들기

 여름이 다가오고 있습니다. 이제 슬슬 몸매 관리에 돌입해야 할 시즌이죠. 혹시 다이어트를 위해 무조건 안 먹겠다고 생각하신 분 계신가요? 일단 내려놓으세요. 살이 빠지는 것도 좋지만 건강까지 놓치면 큰일이잖아요. 

 중요한 건 맛있고 건강한 음식, 균형 잡힌 영양소로 구성된 식사를 적당량 섭취하는 것입니다. 무작정 굶지 말고 맛있게 먹는 다이어트를 실천해보세요. 여기, 마음껏 먹어도 좋은 가볍고 영양 가득한 식단을 소개합니다. 고메이494에서 구입한 건강한 식재료로 만들 수 있는 레시피도 있으니 따라 만들어보세요! :) 

1. 파프리카 토마토 주스(400㎖)

[재료] 붉은 파프리카 1개(150g), 2. 토마토 중간 크기 1개(150g), 찬물 ½컵, 꿀 1작은술

[레시피]
1. 파프리카는 반으로 갈라 씨를 털어냅니다. 하얀 속을 제거하고 먹기 좋은 크기로 썰어주세요.
2. 토마토는 반으로 갈라 꼭지를 따고 웨지 모양으로 썹니다.
3. 믹서기에 모든 재료를 넣어 곱게 갈아주세요. 

2. 연어 양파 샐러드 샌드위치

[재료] 통밀빵, 훈제 연어 적당량, 리코타 치즈 2큰술, 양파 ⅓개, 샐러드용 채소 적당량 
[소스] 사워크림 1큰술, 머스터드 1작은술, 다진 양파 1큰술, 다진 케이퍼 ⅓작은술, 다진 마늘 ⅓작은술

[레시피] 
1. 양파는 둥근 모양을 살려 얇게 저밉니다. 찬물에 10분간 담갔다 건져 물기를 빼주세요. 
2. 샐러드용 채소는 찬물에 담근 뒤 건져 물기를 털어냅니다. 
3. 통밀빵은 기름을 두르지 않은 그릴 팬에 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. 
4. 빵의 한쪽 면에 소스를 펴 바릅니다. 
5. 소스를 바른 빵에 샐러드 용 채소와 양파를 올리고, 리코타 치즈를 고루 얹어주세요. 
6. 훈제 연어와 샐러드용 채소까지 올린 뒤 나머지 빵으로 덮으면 끝! 

3. 오이 요거트 샐러드

[재료] 오이 큰 것 2개, 소금 1작은술, 프레시 딜 1~2줄기(2작은술)
[드레싱] 플레인 요거트 1개, 마요네즈 2큰술, 레몬즙 1큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루 약간

[레시피] 
1. 오이는 깨끗이 씻어 껍질을 거칠게 벗겨 반을 가릅니다. 씨를 긁어낸 뒤 길게 4등분해 2cm 길이로 써세요.
2. 오이와 소금 1작은술을 볼에 넣고 고루 버무립니다. 20분간 절인 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺍니다.
3. 요거트 드레싱을 고루 섞어 오이와 함께 버무리고, 후추를 뿌려 가볍게 섞으세요.
4. 그릇에 오이 샐러드를 담고, 그 위에 딜을 고루 뿌려 냅니다. 

4. 시금치를 올린 토르티아

[재료] 토르티아 2장, 마늘 5쪽, 양파 중간 크기 ½개(100g), 토마토 1개, 두툼한 베이컨 1장, 시금치 잎 한 움큼, 파마산 치즈 가루 ½컵 분량
[요플레 소스] 요플레 1개, 마요네즈 2큰술, 레몬즙 1큰술, 화이트 후추 약간

[레시피] 
1. 마늘은 0.5mm 두께로 편 썰고, 양파는 사방 1cm 크기로 썬다. 토마토는 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗긴 뒤 4등분해 씨를 긁어내고, 양파와 같은 크기로 썹니다.
2. 베이컨은 지방 부분을 제거하고 1cm 너비로 굵게 채 썹니다.
3. 기름 두른 팬을 약한 불에 올려 마늘과 양파를 넣고 노릇하게 볶아 건집니다. 같은 팬에 베이컨을 넣어 노릇하게 볶아 건집니다. 토마토는 소금, 후추로 간을 하며 슬쩍 볶아서 건집니다.
4. 요플레 소스를 작은 볼에 담아 고루 섞어 줍니다.
5. 토르티아는 마른 팬에 올려 앞뒤로 노릇하게 구운 뒤 소스를 바르고 시금치를 듬뿍 올립니다. 그 위에 볶은 채소와 베이컨을 고루 올린 뒤, 소스와 파마산 치즈를 뿌려줍니다. 

5. 스파이시 초콜릿 무스

[재료] 다진 다크 초콜릿 200g, 달걀 4개, 황설탕 1작은술, 팔각 가루 ¼작은술, 시나몬 가루 ½작은술, 우유 ¼컵, 생크림 ½컵, 장식 냉동 크랜베리 20~30개, 달걀 흰자 1개, 설탕 적당량, 민트 잎 적당량

[레시피] 
1. 달걀은 흰자와 노른자를 분리합니다. 흰자만 거품기로 돌려 꼭짓점이 생기는 정도의 머랭 상태로 만듭니다.
2. 머랭에 설탕과 팔각 가루, 시나몬 가루를 넣고 돌려 단단한 거품을 만듭니다.
3. 초콜릿을 볼에 담고 소스 팬을 받친 뒤 중탕해 부드럽게 녹입니다.
4. 초콜릿을 불에서 내려 머랭 ¼컵 분량, 달걀 노른자 4개, 우유 1큰술, 생크림을 넣고 저어 고루 섞어줍니다.
5. 크림이 남아 있는 볼에 초콜릿 반죽을 넣고 주걱으로 가볍게 섞어줍니다.
6. 컵에 담고 냉장고에 2~3시간 두어 굳힙니다.
7. 냉동 크랜베리에 달걀 흰자를 붓으로 잘 묻힌 뒤, 설탕을 뿌리고 실온에서 살짝 굳힙니다.
8. 초콜릿 무스 위에 크랜베리를 올리고 민트 잎을 살짝 곁들여 냅니다.

Editor 강경민(프리랜서)
Photographer 이용인

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